Черный пояс по здоровому сну


Недавно мы публиковали материал о своеобразной манере сна некоторых знаменитых исторических личностей.

Но врачи от таких порывов души приходят в ужас, да и циркадные ритмы большинства людей (и большинства великих людей тоже) все же настроены на продолжительный сон в темное время суток.


Итак, если вы не Да Винчи, и ваш организм предпочитает спать по ночам, как улучшить качество сна?

Никто из нас не может похвастаться сертификатом о пройденных курсах сна, и мало у кого есть ученая степень, но мы все можем считать себя специалистами – ведь этому искусству мы отдаем едва ли не треть суток.

Более того, во младенчестве каждый обладал удивительной способностью спать глубоко и подолгу, в любое время суток и при любых обстоятельствах.

Проблема в том, что, вырастая, младенец приобретает вредные привычки. В том числе и вредную привычку плохо спать.

Чтобы вновь овладеть великим искусством правильного сна, стоит сделать акцент не на количестве, а на качестве.

В отличие от рисования, здесь десятки неудачных попыток в шедевр не превратятся.

И ключ к успеху здесь – убеждать тело и мозг отключаться, создавая привычки и условия, благоприятные для сна. Вот несколько советов:

1. Используйте кровать только для сна

Чтобы максимально расслабиться, тело должно ассоциировать кровать только со сном. Лучше всего можно добиться этого, исключив все другие мероприятия, такие, как чтение или просмотр телевизора.

Есть, конечно, один род деятельности, для которой кровать также незаменима. Но она тоже снимает стресс, так что тут все в порядке.

А все остальное из кровати следует изгнать. И тем более избавьтесь от привычки работать, валяясь на кровати!

2. Купите действительно хороший матрас

В новых крутых джинсах или юбке вы проведете сколько часов за месяц, тридцать-сорок? А в кровати – все 210! Так почему же ваш матрас дешевле, чем эти самые джинсы?

Обеспечьте себе комфорт на треть времени вашей жизни. Во многих магазинах можно поваляться на матрасах, чтобы выбрать оптимальный.

И да, матрас обречен стоить значительно юбки. Ведь срок жизни одежды – год-два. А матрас при должном обращении прослужит десяток лет. Смотрите на это, как на длительную инвестицию в личное счастье.

3. Повесьте действительно плотные темные шторы

Организм человека приспособлен спать в темноте и проявлять активность, когда светло. К счастью, мы давно покинули темные пещеры.

К сожалению, ярко горящие на улице фонари тонко намекают организму, что он обязательно должен встать и бегать.

Поэтому установите в комнате, где спите, хорошие, плотные темные шторы. Маска для сна – тоже неплохой выбор.

4. Обеспечьте тишину или по крайней мере «белый» шум

Есть люди, которые способны проспать пожарную сирену и землетрясение. Если вы к таковым не относитесь, уберите все возможные источники ночного шума.

Кстати, вашему компьютеру совершенно не полезно быть включенным всю ночь напролет. А если целиком шум устранить невозможно, попробуйте перекрыть его «белым» шумом.

Существует куча приложений для телефона со звуками природы – поверьте, для вашей психики они куда полезнее, чем шум проспекта.

Кстати, существуют «шумоустойчивые» окна, которые при этом проветриваются.

5. Переосмыслите ваш план питания

Многие эксперты рекомендуют не наедаться на ночь – не только из-за фигуры, но и из-за качества сна.

Если организм чувствует себя удавом, переваривающим слона, ему будет затруднительно расслабится. Ну и пить кофе на ночь – плохая идея.

Кстати, алкоголь – тоже не лучшая. Возможно, бокал вина или пива помогает расслабиться, но важна умеренность. Алкоголь продлевает сон, но резко снижает его качество.

Наконец, потребляя в течение дня большое количество продуктов с высоким содержанием сахара, вы обеспечиваете организму инсулиновый хаос. Тоже не самое спокойное состояние.

6. Расслабьтесь

Для большинства из нас работа – это стресс, а сложные задачи, даже если они вдохновляющие и интересные, становятся источником бессонных ночей.

Обеспечьте себе психологическое убежище перед сном. Выключите все устройства, и позвольте себе несколько минут  тишины.

Полчаса тишины, если несколько минут не помогают. Используйте это время, чтобы помедитировать или просто подумать о хорошем. Смысл в том, чтобы очистить разум, прежде чем ложиться

7. Уберите телефон

Если вы не используете его в качестве будильника и источника «белого шума» (см. выше), забудьте ваш телефон как можно дальше от спальни.

Оставлять его рядом с кроватью – провоцировать мозг проверять Instagramm, почту, проглядывать блоги знакомых… ну вы поняли.

Если оставляете его в спальне – по крайней мере, поставьте «режим полета». И не забывайте, что голубой свет от экрана нарушает циркадные ритмы и вообще всячески вредит организму.

8. Утренний распорядок тоже важен

Когда убедитесь, что засыпаете вы хорошо, займитесь пробуждением. Мозг имеет привычку досыпать, когда тело уже проснулось, поэтому обеспечьте себя автопилотом, который сделает все нужные дела, чтобы к тому моменту, когда мозг соизволит проснуться, он находился в уже умытом и готовом к свершениям теле.

Выпить стакан воды, сделать утреннюю разминку... Эти мелочи обеспечат вас зарядом энергии на весь день.

Конечно, индивидуальные режимы сна могут разительно отличаться. Эти советы – не панацея, а только список подсказок, которые позволят понять, что работает лучше всего персонально для вас.

Освоение искусства сна требует времени и практики, чтобы стать профессионалом в засыпании и научиться моментально отключаться, потребуется время и инвестиции. Но вы обнаружите, что результат того стоит.

И последний совет: отправляясь в путешествие, приобретите удобную надувную подушку.

Ваши соседи могут не оценить ваш профессиональный подход, если обнаружат, что вы сладко спите у них на плече.

Источник