Как укротить гормоны, которые влияют на набор веса



Непросто представить, что наш вес повинуется не сельдерею и куриному филе на пару, а каким-то невидимым химическим веществам внутри нас.


Но именно гормоны отдают организму команду накапливать жир или избавляться от него.

Мы — за точные знания обо всем на свете, особенно если эти знания помогают нам стать красивее и здоровее.

На вес влияет много факторов: малоподвижность, наследственность, переедание, стрессы, но немалую роль играют гормоны, отвечающие за метаболизм (обмен веществ).

Именно гормоны решают, накапливать или сжигать жир.

Инсулин

Клетки получают энергию из глюкозы. После еды уровень глюкозы повышается, и поджелудочная железа выделяет инсулин.

Он помогает доставить глюкозу в клетки. Образно говоря, вместе с глюкозой инсулин стучится в двери клеток.

Клетки слышат стук и открывают, давая глюкозе войти внутрь.

Инсулин дает нам энергию, но также накапливает и сохраняет жир.

Если в организме высокий уровень инсулина, жир будет откладываться.

Кортизол

Кортизол — гормон стресса. Он выделяется надпочечниками, чтобы предотвратить падение глюкозы в крови.

Именно поэтому стресс вызывает желание поесть, особенно чего-нибудь сладкого — так организм накапливает силы для противостояния сложным ситуациям.

Кортизол снижает скорость обмена веществ, чтобы сохранить энергию.

Если в организме высокий уровень кортизола, жир будет откладываться.

Лептин

Лептин — это гормон насыщения, который вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал «вы сыты».

Он контролирует скорость обмена веществ и решает, что делать с жиром: копить или сжечь.

Если в организме низкий уровень лептина, вы будете переедать.

Часто к падению уровня лептина приводит недостаток сна, поэтому так важно правильно выстраивать режим дня.

Тиреоидные гормоны

Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4) вырабатываются щитовидной железой и являются активаторами расщепления жира. От них зависит скорость обмена веществ.

Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Что же нужно есть и как тренироваться, чтобы похудеть?

Питание

Исследования показывают, что оптимальная частота питания — это все же 3 раза в день.

Жесткие диеты — стресс для организма. Вы станете стройнее, но ненадолго, а организм получит сигнал, что наступили трудные времена, нужно делать заначки на черный день. В результате, даже если вы едите немного, вес может увеличиваться.

Лучше худеть медленно, соблюдая небольшой дефицит калорий (например, при вашей норме 1 900 ккал съедать 1 700 — точное количество рассчитывается в зависимости от вашего возраста, роста, веса и образа жизни). Так вы убедите организм, что запас жира делать не нужно.

Ешьте продукты, которые меньше всего способствуют выработке инсулина. Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

ГИ показывает, какой уровень глюкозы будет в крови после употребления данного продукта.

Вместо быстрых углеводов ешьте белок и клетчатку: они хорошо насыщают и помогают не переедать.

Белок — основной материал для строительства мышц, а чем больше мышц, тем больше калорий тратит организм даже в состоянии покоя.

Упражнения

Когда мы тренируемся, мышцы расходуют запас глюкозы и нуждаются в его пополнении.

Исследование показало, что самыми эффективными для повышения чувствительности к инсулину являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Оптимальное время занятий — 1–1,5 часа для умеренных нагрузок.

И хватит 20 минут, если речь идет о высокоинтенсивной интервальной тренировке.

После такой тренировки организм продолжает тратить калории еще сутки.

Берите с собой на тренировку углеводно-белковый (или углеводный) напиток — это поможет держать кортизол под контролем.

Источник